Kaj lahko storite, da postanete bolj odporni na obremenitve pri delu?
28. april, svetovni dan varnosti in zdravja pri delu, nas vsako leto opominja, kako pomembni so zdravi delovni pogoji, dobro psihofizično počutje ter varno in spodbudno delovno okolje. Odpornost je danes pogosto uporabljen pojem – ne le v povezavi z organizacijami, temveč tudi pri posameznikih, ki se vsakodnevno soočajo s stresom, hitrim tempom dela, dolgim sedenjem, digitalno preobremenjenostjo in različnimi pričakovanji delodajalcev.
Biti odporen na obremenitve pri delu ne pomeni, da zmoremo vse in da nikoli ne občutimo utrujenosti. Pomeni predvsem, da znamo pravočasno prepoznati znake preobremenjenosti, poskrbeti za svoje telo in duševno počutje ter si ustvariti navade, ki nam pomagajo ohranjati energijo, zbranost in zdravje na dolgi rok.
Pri zaposlenih in iskalcih zaposlitve se strokovnjaki pogosto srečujejo s težavami s področja zdravja hrbtenice in gibal, duševnega zdravja ter s posledicami nezdravega delovnega in življenjskega sloga. Vse več ljudi veliko časa preživi sede, pred zasloni ali v ponavljajočih se delovnih položajih, kar se lahko hitro pokaže v obliki bolečin, utrujenosti, napetosti in zmanjšane delovne učinkovitosti.
Poskrbite za hrbtenico, ki je steber vašega zdravja
Vaše zdravje vam bo služilo dlje, če boste tako med delom kot tudi v prostem času nekaj pozornosti namenili dobri ergonomiji. Z njo se srečujemo skoraj v vsakem trenutku dneva – pri sedenju za računalnikom, delu od doma, vožnji avtomobila, delu za tekočim trakom, uporabi telefona, delu na vrtu in nenazadnje tudi pri spanju.
Dobra ergonomija ne pomeni le pravilno nastavljenega stola ali višine zaslona, temveč predvsem zavedanje, kako uporabljamo svoje telo. Pomembno je, da se izogibamo dolgotrajnemu vztrajanju v istem položaju, da redno spreminjamo držo, vstajamo, se raztegnemo in poskrbimo, da naše delovno okolje podpira zdrav način dela.
Na srečo pri tem nismo nemočni opazovalci. Z dobro držo, rednim gibanjem, aktivnimi odmori in skrbjo za regeneracijo lahko zmanjšamo možnost bolečin, ki jih povzročajo dolgotrajne in intenzivne obremenitve hrbtenice, vratu, ramen in drugih sklepov.
Gibanje aktivira »hrbtenične amortizerje«
Telo je ustvarjeno za gibanje. Telesne strukture imajo svojo funkcijo in predviden način samovzdrževanja, ki se aktivira prav z rednim premikanjem. V današnjem času, ko veliko dela poteka sede, za zasloni in pod časovnim pritiskom, pa se ta naravni mehanizem pogosto ne aktivira dovolj. Preprosto povedano: telo je treba uporabljati, sicer začne neaktivnost puščati posledice.
Bolezni hrbtenice so pri zaposlenih pogosto povezane tudi z medvretenčnimi ploščicami. Te služijo kot nekakšni »hrbtenični amortizerji«, saj pri gibanju blažijo sile, ki se prenašajo po hrbtenici. Kot večina hrustančnih struktur se tudi medvretenčne ploščice prehranjujejo z gibanjem telesa – ko prihaja do njihovega stiskanja, razbremenjevanja in izmenjave hranil iz okoliških tekočin.
Če gibanja ni dovolj, ti »hrbtenični amortizerji« ne dobijo ustrezne podpore. Sčasoma lahko izgubljajo svojo prožnost in odpornost, telo pa nas na to pogosto opozori z bolečino, togostjo, napetostjo ali omejenim gibanjem.
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije odrasli za krepitev in ohranjanje zdravja potrebujemo vsaj 150 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti na teden ali 75 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden. Poleg tega je priporočljivo, da odrasli vsaj dvakrat tedensko izvajamo tudi vaje za mišično moč in vzdržljivost. Za odrasle po 65. letu starosti pa je priporočljivo, da v svojo tedensko telesno dejavnost vključijo še vaje za ravnotežje, ki jih izvajajo vsaj trikrat tedensko. Vir: NIJZ
V načrtovanje delovnega dne vključite čas za aktivni odmor
Kaj je najmanj in hkrati zelo veliko, kar lahko naredite za zdravo hrbtenico in boljše počutje pri delu? V svoj delovni dan vključite aktivni odmor. Hvaležna vam ne bo samo hrbtenica, ampak tudi srčno-žilni sistem, prebavila, oči in glava.
Aktivni odmor ne pomeni, da morate med delovnikom opraviti dolg trening. Dovolj je že nekaj minut gibanja, raztezanja, hoje po prostoru ali zavestnega odmika od zaslona. Pomembno je predvsem, da telo prekinja dolgotrajno sedenje in enolične položaje.
»Dovolj je že nekaj minut izvajanja preprostih vaj, s katerimi razbremenimo in raztegnemo obremenjene mišice in poživimo neaktivne dele telesa.«
– Direktor Zavoda ZAP, asist. Davor Denkovski, dr. med., specialist medicine dela, prometa in športa
Veliko dobrega lahko naredite že z enostavnimi gibi, ki jih poznamo še iz šole: kroženje z rameni, razteg vratu, izteg rok, nekaj počepov, hoja po stopnicah ali kratek sprehod. Pogosto telo samo nakaže, kaj mu prija – predvsem po dolgotrajnem sedenju, napornem sestanku ali daljšem delu za računalnikom.
Aktivni odmori pomagajo tudi pri zbranosti. Ko za nekaj minut prekinemo delo, se lažje vrnemo k nalogam z več energije, boljšo koncentracijo in jasnejšimi mislimi.
Poskusite obvladovati stres in tesnobo
Hiter tempo dela, stalna dosegljivost, številna obvestila, časovni pritiski in usklajevanje službenega ter zasebnega življenja od nas zahtevajo vse več psihične odpornosti. Zato je obvladovanje stresa ena ključnih veščin za ohranjanje zdravja in dolgoročne učinkovitosti pri delu.
Stres sam po sebi ni vedno škodljiv – v zmerni meri nas lahko spodbudi k delovanju. Težava nastane, ko je dolgotrajen, ko nimamo dovolj časa za regeneracijo ali ko občutek pritiska postane stalnica. Takrat se lahko pojavijo utrujenost, razdražljivost, težave s spanjem, slabša koncentracija, padec motivacije ali občutek, da smo ves čas “na robu”.
Pri obvladovanju stresa pomagajo majhni, a redni koraki: kakovosten počitek, gibanje, urejena prehrana, pogovor z ljudmi, ki jim zaupamo, postavljanje meja in načrtovani trenutki odklopa od dela ter ekranov. Pomembno je, da skrb za duševno počutje ne pride na vrsto šele takrat, ko smo že popolnoma izčrpani.
Pomagajo lahko tudi sprostitvene tehnike. Če jih še ne poznate, lahko začnete z nekaj minutami umirjenega dihanja. Udobno se namestite, zaprite oči, pozornost usmerite na vdih in izdih ter opazujte, kako se telo postopoma umirja. Učinek lahko zaznate že po nekaj minutah, še posebej, če to izvajate redno.
Koristni so lahko tudi kratek sprehod, poslušanje umirjene glasbe, vaje čuječnosti, pisanje misli, pogovor z bližnjo osebo ali preprosto trenutek tišine brez telefona. Če pa občutki tesnobe, preobremenjenosti ali stiske trajajo dlje časa in pomembno vplivajo na vaše vsakodnevno življenje, je smiselno poiskati strokovno pomoč ali se obrniti na osebo oziroma službo, ki vam lahko nudi podporo.
Z izvajanjem naštetih priporočil boste naredili pomemben korak v smeri vzpostavitve in vzdrževanja dobre psihofizične kondicije. Ta je vaš osebni kapital – pomaga vam ohranjati zdravje, energijo, zbranost in zadovoljstvo pri delu. Hkrati pa z majhnimi, rednimi spremembami povečujete svojo odpornost na vsakodnevne obremenitve ter ustvarjate boljše temelje za dolgoročno uspešno kariero.
Članek je napisala: Ekipa MojeDelo.com
